Упражнения низ позвоночника

Общественная анатомия

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

До этого чем выбирать упражнения для укрепления мускул спины, разберемся в анатомии этой части (Часть — элемент множества; Часть — название районов (административных частей) Москвы до 1917 года) тела. Как и в варианте с грудными, спина – это не одна мускула, а группа различных мускул, отвечающих за различные суставы. Крупная часть из них – глубинные мускулы спины, отвечающие за маленькую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют фактически во всех упражнениях для укрепления спины.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Ежели не учесть глубинную мускулатуру, то все мускулы спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого) можно поделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мускулы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из 2-ух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мускулами (отвечает за возникновение, так именуемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мускулы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из 3-х разных пучков (Пучок), каждый из которых работает при хоть каком движении.
  3. Трапециевидные мускулы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из 3-х пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мускулы. Невзирая на то, что их нельзя именовать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубочайшей проработки, т.к. сформировывают мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют фактически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мускулы разгибатели корпуса – узкие мускулы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтоб проработать все эти мышечные группы, подходящ полный подход. При этом каждую мышечную группу лучше прорабатывать под различными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Нужное действие

Неописуемо, но в эффективности таковых упражнений  убеждаются  миллионы людей по всему миру! Это неплохой метод профилактики болезней спины, а также эффективное средство  для тех, у кого имеются неувязки со спиной.

  1. Верное дыхание, как принципиальная база. При глубочайшем вдохе, в начале фазы дыхания, тужится мускула, которая отвечает полно за поддержку не лишь спины, но и таза, и животика. Этот эффект делает практику безопасной и максимально действенной.
  2. Спина почаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мускулы (она находится меж плечами и шейкой). Потому ее расслабление  – основная задачка, в процессе исцеления спины.  В то же время, выставленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют конкретно эту мускул, и в этом – секрет их действенного действия и скорого облегчения.
  3. Неплохой основа – база здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «основа» включает в себя глубочайшие мускулы спины вокруг позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) и твердый животик. Так вот, эта необыкновенная (по сущности целебная) гимнастика для позвоночника в домашних критериях непревзойденно укрепляют основа (мускулы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым выручая от боли.
  4. В процессе таковых занятий  позвоночный столб не лишь непревзойденно прорабатывается, но и растягивается. Легкие позы на вытягивание и скручивание столба подступают даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества заморочек и являются их профилактикой в будущем.

Упражнения для нижней части спины

В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мускулах верхней части спины. Во 2-ой части мы разглядим мускулы поясницы, мускулы нижней части спины, а так же принципиальные для верной осанки глубочайшие мускулы спины.

Мощные мускулы позвоночника и низа спины не лишь гарантируют доп защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же принципиальны в формировании такового хотимого и мужественного «треугольного» силуэта.

Маленький урок анатомии

Глубочайшие мускулы спины состоят из длинноватых, маленьких и подпозвоночных пучков. Три наикрупнейшие длинноватые мускулы отмечены на наброске. Все три размещены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мускула (Iliocostalis) размещена далее всего от позвонков (1), длиннейшая мускула (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) (Longissimus) размещена в середине (2), мускулы позвоночника (spinalis) размещены ровно в середине спины (3).

Любая из мускул состоит из пары пучков мускул: близкие к черепу, расположенные конкретно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они несут ответственность за защиту и движение позвоночника.

Тяга блока к поясу посиживая

Базисное упражнение, включающее большой мышечный массив, в особенности грудные и широчайшие мускулы. Одно из наилучших для придания спине зрительной ширины. От положения ручки зависит, какие пучки мускул больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мускул спины держите ручку 2-мя руками (верхняя конечность человека, опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), в положении (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, систем однородных органов, структурных подразделений органа, а), когда ладошки глядят друг на друга. Держите спину ровный, ежели у вас это не выходит, используйте наименьший вес.

Мертвая становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги ровные, гантели в руках, руки вольно опущены вниз. Медлительно, держа спину ровный, выпрямитесь. Для усложнения упражнения делайте его, стоя на одной ноге, но с наиболее легкими гантелями.

Подъем одной ноги на лавке

Лягте на лавку животиком, вес тела перенесите на согнутое колено, иную ногу держите ровный на весу. Потом поднимите эту ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медлительно опустите вниз. Повторите для 2-ой ноги.

Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на ноги. Из этой позиции, держа спину ровный, медлительно подымитесь ввысь. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

Подъем ровных рук в стороны лежа

Лягте на лавку животиком, так, чтоб туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, потом сделайте медленный поворот тела на лево, зафиксируйтесь, потом повернитесь на право.

Подъем тела (многозначное слово, может означать), лежа на земле

Лягте на животик, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Чрезвычайно медлительно и усмотрительно поднимите плечи ввысь как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, потом возвратитесь в начальное положение.

Полет на земле

Лягте на животик, ровные ноги немного подняты ввысь. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, потом медлительно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и сразу попеременно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Тяга блока к поясу 2-мя руками хватом вниз

Делайте упражнение, взявшись за ручку 2-мя руками, ладошки глядят вниз.

Тяга блока к поясу 2-мя руками хватом ввысь

Делайте упражнение, взявшись за ручку 2-мя руками, ладошки глядят ввысь.

Тяга блока к поясу одной рукою

Делайте упражнение, держа ручку одной рукою, ладонь глядит во вовнутрь.

***

Помните, что рекомендованные упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для мускул спины (как для верхних, так и для нижних) не необходимо делать все сходу и в одну тренировку. Это только рекомендация по разным упражнениям.